《办公室瑜伽课》2：工位可做的肩颈放松训练上班族必备-周末游戏网

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《办公室瑜伽课》2：工位可做的肩颈放松训练上班族必备 周末游戏网2026-10-13

现在天天坐办公室的人基本都有腰酸脖子硬、胳膊肿的毛病，之前《办公室瑜伽课》第一期出了之后好多人反馈练了之后肩颈舒服不少，这期专门针对上班族没时间、没场地、不好意思在办公室做太夸张动作的需求做了调整，所有动作都不需要瑜伽垫，大部分坐着就能完成，哪怕是上班摸鱼的间隙也能练，完全不尴尬。

零门槛热身动作工位就能做

先花两分钟做个简单热身，避免拉伤。坐着慢慢转动脖子，左右各转五圈，不要甩头，速度慢一点，转的时候如果觉得疼就停一停。然后肩膀用力往上耸到最高点停三秒再突然放松，重复八次，能快速放松肩背肌肉。最后转转手腕脚踝，每个方向转五圈，敲了一天键盘脚也僵，转一转舒服很多。

肩颈放松专场缓解鼠标手肩周炎

第一个动作坐在椅子上就能做，左手往右侧伸，右手扣住左手手腕往左边轻轻拉，感受到左侧肩膀到腰的位置有拉伸感就保持十五秒，然后换另一边做。第二个动作双手往前伸，掌心朝前，十指用力张开再握成拳，反复做十次，能促进手部血液循环，缓解鼠标手的酸痛。第三个动作双手在背后交握，用力往上抬，打开胸口，重复八次，改善含胸驼背的问题，做完之后整个上半身都松快了。

腰腹核心训练久坐也不长小肚子

坐在椅子前三分之一的位置，背挺直，双脚平踩地面不要悬空，吸气的时候收腹，把膝盖往胸口抬，能抬多高抬多高，保持三秒再慢慢放下，重复十次。要是觉得这个动作简单，可以把上半身稍微往后倾一点，增加核心发力的难度，这个动作哪怕是在开会的时候偷偷做，别人也看不出来，既能锻炼核心，还能避免久坐导致的小肚子堆积。

下肢拉伸动作改善腿部水肿

站起来扶着桌沿或者椅背，一条腿往后撤一步，脚跟用力踩实地面，感受到小腿肚有拉伸感就保持二十秒，然后换另一条腿做。要是觉得站着尴尬，也可以坐着做，一条腿伸直，脚尖用力往回勾，用手抓着脚尖往身体方向拉，感受到大腿后侧有拉伸感就保持十五秒，换另一边。平时等文件加载、接水的时候可以做踮脚动作，慢慢踮到最高点保持三秒再放下，反复做十五次，能改善久坐导致的腿部水肿，下班腿也不会肿得穿不下鞋。

碎片时间就能练完全不耽误工作

这一整套动作加起来也就十几分钟，你可以上午刚上班的时候做一次，下午午休起来做一次，不用特意换宽松的衣服，不用准备瑜伽垫，除了两个下肢拉伸的动作需要站起来，其他动作坐着就能完成，哪怕领导突然走过来，你也可以说是在活动筋骨，不会耽误正常工作。坚持练半个月，就能明显感觉到脖子不僵了，腰也不酸了，胳膊也没那么肿了，比去按摩店划算多了。